人一旦上了年岁，就易出现骨质疏松，脊柱也不免呈现老化。老年人平时在家中坐在椅子上，只需要5分钟，就可达到有效预防脊椎疾病的目的。
伸臂扩胸两臂由两侧上举，同时抬头。然后两臂在胸前交叉，还原。如此反复运动。尽量伸展，把背部肌肉都伸展开。这节操有利于缓解肩背部肌肉常常酸痛的症状。
挺胸夹背两手向后扶着椅子后边缘，直臂撑体，挺胸夹背，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原。主要锻炼背肌、肩带肌。
脚腕屈伸两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，交替运动。可以两腿一起做，也可以交替进行。主要练习小腿的后侧，把膝盖下面的韧带拉直，并伸拉小腿前侧的肌肉。
伸屈压腿一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖跷起；然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一边做。主要伸拉腿的韧带，保持伸展力。胡安仁
